7 Cara Meningkatkan Kualitas Tidur. Perlu Konsistensi!

Sering merasa kurang produktif dalam beraktivitas? Sebelum buru-buru salahkan yang lain seperti makanan atau kurang olahraga, coba cek dulu pola tidur Anda. Sudah tidur pulas setiap malam? Nah, kalau belum, perbaiki dengan meningkatkan kualitas tidur Anda!

Kegiatan tidur sering kita anggap sepele. Padahal, ini penting sekali buat kesehatan dan kesejahteraan kita secara menyeluruh.

Mungkin Sobat Altea bertanya, tidur yang berkualitas itu seperti apa, sih? Berikut ini ada beberapa pertanyaan untuk mengecek apakah Anda sudah tidur nyenyak selama ini:

1. Apa saat sudah berbaring di kasur, Anda butuh waktu lebih dari 30 menit hingga akhirnya tertidur?
2. Apa Anda selalu terbangun lebih dari sekali setiap malam?
3. Apa setelah terbangun di tengah malam, Anda terjaga selama lebih dari 20 menit sampai akhirnya tertidur lagi?
4. Apa Anda sering merasa capek dan sulit konsentrasi selama beraktivitas, bahkan sampai mengonsumsi lebih banyak kopi supaya bisa lebih segar?
5. Apa Anda jadi lebih sering lapar, lebih sering makan junk food, atau berat badan bertambah?
6. Apa Anda merasa lebih stres, lelah secara emosional, dan lebih gampang marah?
7. Jawaban “ya” untuk pertanyaan-pertanyaan di atas menandakan Anda kurang tidur

Lalu, bagaimana cara untuk meningkatkan kualitas tidur? Yuk, simak lebih lanjut!

Baca juga: 8 Cara Membuat Kamar Tidur Sehat. Tidur Lebih Nyenyak!

Cara Meningkatkan Kualitas Tidur Setiap Malam

Berikut adalah beberapa cara yang direkomendasikan sejumlah studi, agar kualitas tidur Sobat Altea bisa terjaga:

1. Stop Nonton dan Main Gadget Sebelum Tidur

Sebelum tidur kita memang butuh waktu santai. Tapi, sebaiknya tidak perlu bawa gadget ketika sudah di kasur. Pasalnya, paparan sinar atau blue light dari gadget bisa mengganggu hormon melatonin.

Bila hormon ini terganggu, kita pun jadi terjaga semalaman dan sulit untuk tidur.

Mengutip dari Cleveland Clinic, sebaiknya 30-60 menit sebelum tidur, kita sudah hentikan aktivitas dengan gadget dan mematikan televisi. Dengan begitu, kita bisa dapatkan kualitas tidur yang baik dan waktu tidur yang cukup.

2. Cek Kamar Tidur

Saat tidur kita membutuhkan tempat yang nyaman, supaya kualitas tidur tetap terjaga dan tubuh lebih rileks saat bangun.

Ruangan dengan suhu yang sejuk dan penerangan yang redup atau remang-remang bisa bantu kita lebih terkondisi untuk tidur. Karena itu, coba pastikan lagi suhu pendingin ruangan dan matikan lampu sebelum tidur

Menurut rekomendasi Sleep Foundation suhu 18,3° Celcius adalah suhu ideal untuk tidur. Sesuaikan lagi dengan tubuh kita, ya. Jangan sampai kita malah tidak bisa tidur karena kedinginan!

3. Jauhi Minuman Beralkohol

Sebagian orang terbiasa mengonsumsi minuman beralkohol dalam takaran tertentu, karena bisa bikin badan lebih rileks dan mudah tertidur. Hal ini juga sering dilakukan oleh mereka yang punya gangguan tidur, misalnya insomnia.

Ternyata, menurut studi yang dimuat di Chronobiology International, mengonsumsi alkohol satu jam sebelum tidur bisa menurunkan produksi hormon melatonin.

Hasilnya? Kita jadi sulit tidur, sehingga dampaknya jam tidur bisa berantakan dan kualitas tidur memburuk.

4. Rilekskan Pikiran Dengan Aktivitas yang Menenangkan

Setelah seharian sibuk beraktivitas, tubuh kita butuh transisi sebelum akhirnya beristirahat. Untuk itu, kita bisa lakukan berbagai aktivitas yang sifatnya menenangkan dan bikin rileks.

Dikutip dari Sleep Foundation, berikut ini beberapa aktivitas yang bisa Anda lakukan sebelum tidur:

• mandi air hangat
• mendengarkan alunan musik lembut dan bertempo lambat
• menulis jurnal

5. Konsisten Dengan Jadwal Tidur

Kalau ingin meningkatkan kualitas tidur, kuncinya adalah konsistensi. Sebab, sehari saja jam tidur kita bergeser, jadwal tidur di hari-hari berikutnya ikut terganggu.

Jadi, cobalah buat jadwal tidur yang tetap dan patuhi. Misalnya, kita berkomitmen untuk tidur setiap malam pada Pk. 21.00 atau Pk. 22.00. Pastikan kita bisa mencapainya tanpa gangguan, sehingga bisa dapatkan waktu tidur 7-9 jam per hari.

Jadwal tidur yang konsisten dijalani hari demi hari bisa buat kualitas tidur lebih baik. Kita pun bisa bangun dengan segar setiap pagi tanpa perlu pasang weker!

6. Periksa Lagi Menu Makanan

Sudah coba atur suhu ruangan tapi masih merasa kualitas tidur kurang baik? Coba perhatikan asupan makanan, ya. Tambahkan makanan tertentu agar bisa meningkatkan kualitas tidur kita.

Menurut sejumlah studi, kandungan melatonin, triptofan dan magnesium bisa bikin kita tidur lebih berkualitas dan terhindar dari insomnia.

Berikut rekomendasi makanan yang baik untuk kualitas tidur dari Sleep Foundation:

• Kiwi
• Ikan
• Kacang-kacangan
• Buah beri (stroberi, blueberry)
• Susu malt

7. Boleh Olahraga Sebelum Tidur, Asalkan…

Berolahraga pada malam hari bisa buat tidur jadi lebih nyenyak. Pasalnya, olahraganya apa dulu, Sobat Altea! Sebaiknya, pilih yang ringan seperti jalan kaki atau yoga.

Mengutip dari Harvard Medical School, berolahraga satu jam sebelum tidur bisa meningkatkan kualitas tidur, serta baik untuk kesehatan secara menyeluruh.

Baca juga : 8 Olahraga Ringan Yang Bisa Dilakukan di Rumah. Gampang!

Itulah beberapa cara untuk meningkatkan kualitas tidur yang bisa Sobat Altea coba. Ingat, semuanya akan membuahkan hasil kalau dilakukan secara konsisten!

Jika Anda masih mengalami gangguan tidur yang bikin resah, jangan ragu untuk lakukan telekonsultasi dengan dokter spesialis di Sleep Disorder Clinic yang ada di AlteaCare.

Yuk, gunakan aplikasi AlteaCare dan segera atur jadwal dengan dokter andalan!

Sumber:

• Cleveland Clinic. Diakses pada April 2022. Put the Phone Away! 3 Reasons Why Looking at It Before Bed Is a Bad Habit
• Harvard Medical School. Does exercising at night affect sleep?
• Healthline. Diakses pada April 2022. How to Calculate When You Should Go to Sleep
• Tracy L Rupp, Christine Acebo, Mary A Carskadon. 2007. Evening alcohol suppresses salivary melatonin in young adults. Chronobiology International. 2007;24(3):463-70.
• Sleep Foundation. Diakses pada April 2022. Bedtime Routines for Adults
• Sleep Foundation. Diakses pada April 2022. The Best Foods To Help You Sleep
• Sleep Foundation. Diakses pada April 2022. The Best Temperature for Sleep
• Sleep Foundation. Diakses pada Agustus 2022. How To Determine Poor Sleep Quality