8 Olahraga Ringan Yang Bisa Dilakukan di Rumah. Gampang!

Selama beberapa tahun pandemi, aktivitas olahraga di luar rumah sangat dibatasi. Kalau badan jadi agak melar, masih boleh dimaafkan. Tapi, ketika angka penularan dan kasus aktif mulai turun, Anda masih betah saja di rumah?

Kalau iya, sebaiknya Anda tetap lakukan olahraga ringan di rumah agar kondisi fisik tetap sehat. Hal ini mengingat aktivitas olahraga bisa membantu mengurangi gejala buruk saat kita sedang sakit, termasuk saat terpapar COVID.

Menurut penelitian yang dipublikasikan British Journal of Sport Medicine, orang jarang berolahraga berpeluang mengalami gejala lebih berat ketika terkena COVID-19. Tidak sedikit yang harus diopname di rumah sakit, menjalani perawatan di ruang ICU, bahkan meninggal akibat COVID-19.

Penelitian ini juga menyebutkan, olahraga rutin dapat mengurangi risiko gejala COVID-19 yang berat. Nah, dari sini kita jadi makin sadar, ya. Ternyata penting sekali buat tetap berolahraga.

Lalu, apa saja olahraga yang bisa dilakukan di rumah?

Baca Juga: 8 Manfaat Jalan Kaki untuk Kesehatan. Penting saat Pandemi!

8 Olahraga Ringan Yang Bisa Dilakukan di Rumah

Sobat Altea yang ingin badannya tetap bugar tanpa harus banyak keluar rumah bisa pilih beberapa jenis aktivitas latihan ini:

1. Menari

Pilihan ini cocok buat Anda yang suka musik. Jangan malu-malu, segera putar musik berirama cepat, lalu gerakkan badan Anda sesuai irama.

Selain badan jadi lebih segar, menari juga bisa bakar kalori. Sebagai ilustrasi, menurut Healthline menari Salsa atau swing selama 30 menit saja sudah bisa membakar 207 kalori. Ini bisa jadi alternatif kalau Anda ingin turunkan berat badan.

2. Gerakan skuat

Gerakan ini cukup simpel namun bisa menguatkan otot Anda, terutama di bagian pinggang, betis, hamstring, serta tendon dan tulang.

Cara melakukannya:

• Pertama, ambil posisi awal berdiri tegak
• Kemudian perlahan turunkan tubuh hingga bokong Anda, seperti hendak duduk di kursi
• Pastikan saat menekuk, posisi lutut tidak melewati ujung jari kaki Anda
• Tahan sebentar, lalu berdiri lagi.
• Ulangi gerakan ini beberapa kali dalam sehari

Latihan skuat bisa meningkatkan kelenturan serta intensitas mineral tulang Anda.

3. Latihan mengangkat beban

Latihan dengan beban bisa Anda lakukan tanpa perlu pergi ke gym. Sobat Altea bisa membeli dumbbell atau barbel di marketplace sesuai ukuran yang diinginkan!

Menurut penelitian, latihan dengan beban bisa membantu membakar lemak dan meningkatkan ketahanan tubuh. Akibatnya, Anda jadi punya energi lebih untuk melakukan latihan olahraga lainnya, misalnya bersepeda statis.

Selain itu, mengangkat beban juga bisa meningkatkan produksi hormon di dalam otak yang dapat meningkatkan fungsi kognitif.

Ikuti tips berikut bila latihan ini jadi pilihan Anda:

• Pilih beban yang tepat, yaitu yang bisa Anda angkat dalam 8-15 kali repetisi, sebanyak 1-3 set.
• Pastikan beban cukup menantang. Bila beban bisa diangkat dengan mudah lebih dari 15 kali repetisi, tambah bobotnya. Sementara jika Anda cenderung memaksa badan, bahkan tidak sanggup hingga 8 kali repetisi, cari bobot lebih ringan.
• Ambil jeda istirahat di antara hari latihan. Rasa pegal setelah latihan wajar dirasakan dalam 1-2 hari pasca latihan. Tapi biasanya Anda tidak kesakitan dan masih bisa beraktivitas.

4. Push up

Jenis olahraga ringan yang bisa dilakukan di rumah berikut ini bisa membentuk massa otot trisep, dada, dan bahu. Selain itu, push up juga dapat memperkuat punggung bagian bawah karena otot perut tertarik ketika kita melakukannya.

Banyak orang melakukan 50-100 push up setiap harinya. Namun, Anda bisa memulainya sesuai kemampuan, misalnya 10 hingga 20 kali setiap hari. Setelah sudah terbiasa, barulah tambah porsinya.

5. Sit Up

Latihan yang satu ini juga mudah dilakukan di rumah. Ambil posisi berbaring dengan lutut ditekuk, kedua tangan di belakang kepala. Lalu, kencangkan otot perut dan angkat tubuh hingga kepala menyentuh lutut.

Lakukanlah latihan ini 10-20 kali sehari. Tidak hanya otot perut yang terbentuk, sit up juga bisa melatih pernapasan, mengurangi kemungkinan cedera punggung, melatih keseimbangan, dan meningkatkan kelenturan.

6. Posisi bridge

Latihan ini sangat baik buat Anda yang punya masalah punggung, karena bisa meringankan nyeri punggung dan memperbaiki postur tubuh. Untuk melakukan gerakan bridge, siapkan matras agar lebih nyaman buat tubuh.

Cara melakukannya:

• Berbaring telentang di atas matras, kedua lengan di samping tubuh
• Tekuk kedua lutut dan tarik telapak kaki Anda mendekati bokong
• Perlahan angkat pinggul ke atas, sehingga terbentuk garis lurus dari paha hingga bahu, kedua tangan tetap di samping tubuh
• Kencangkan otot perut supaya bokong tidak turun
• Tahan posisi selama tiga detik, lalu perlahan turunkan pinggul ke posisi semula

7. Yoga

Penggemar yoga bisa terus berlatih di rumah supaya badan tetap sehat. Kalau selama ini Anda biasa latihan di studio bersama teman, cobalah latihan sendiri di rumah dengan melihat contoh gerakan di internet.

Selain melatih pernapasan, menurut American Osteopathic Association, latihan yoga rutin dapat bisa memberi banyak manfaat, seperti:

• Tubuh jadi lebih fleksibel
• Otot jadi lebih kuat
• Metabolisme tubuh lebih seimbang
• Menurunkan berat badan

Baca Juga: 8 Cara Aktif Bergerak Tanpa Olahraga Khusus. Sehat dan Seru!

8. Pilates

Sekilas, latihan ini mirip dengan yoga. Bedanya, pilates lebih menekankan pada latihan fisik, sedangkan yoga pada latihan pernapasan dan kelenturan. Pilates juga cocok bagi Anda yang sedang menjalani rehabilitasi fisik akibat cedera.

Beberapa manfaat yang bisa didapat dari latihan pilates adalah:

• Badan lebih lentur
• Otot lebih kuat
• Pinggul lebih stabil dan tubuh lebih seimbang
• Postur tubuh lebih baik

Itulah sejumlah olahraga ringan yang bisa dilakukan di rumah.

Kalau Anda mengalami beberapa keluhan terkait dengan kesehatan, jangan ragu untuk segera lakukan telekonsultasi dengan dokter spesialis di AlteaCare, ya!

Yuk, unduh aplikasi AlteaCare dan segera buat janji dengan dokter andalan!

Sumber:

• Sallis, R., Young, D. R., Tartof, S. Y., Sallis, J. F., Sall, J., Li, Q., ... & Cohen, D. A. (2021). Physical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes: a study in 48 440 adult patients. British journal of sports medicine, 55(19), 1099-1105.
• Healthline. Diakses pada Maret 2022. Can You Lose Weight with Dancing?
• Web MD. Diakses pada Maret 2022. Health Benefits of Squats
• Healthline. Diakses pada Maret 2022. 7 Reasons Why I Lift Heavy (And You Should Too)
• Healthline. Diakses pada April 2022. 14 benefits of strength training backed by science
• Healthline. Diakses pada Maret 2022. What Are the Benefits and Risks of Doing Daily Pushups?
• Healthline. Diakses pada Maret 2022. Sit-Ups Benefits: Exercises, Variations, and More
• Very Well Fit. Diakses pada Maret 2022. How to Do a Basic Bridge: Proper Form, Variations, and Common Mistakes
• American Osteopathic Association. Diakses pada Maret 2022. The Benefits of Yoga
• Better Health Channel. Diakses pada Maret 2022. Pilates and yoga - health benefits