8 Cara Cepat Tidur untuk Orang yang Susah Tidur

Ada ungkapan yang berkata, “There is nothing good happens after 2 AM”. Artinya, kalau kita masih melek sampai jam 2 pagi, mungkin ada yang tidak beres. Apa Sobat Altea termasuk yang sering frustrasi cari cara cepat tidur di malam hari?

Tidak sedikit dari kita yang sebenarnya ingin tidur cepat, pada jam 10 atau bahkan jam 9 malam. Tapi, nyatanya kita baru mau tidur saat malam sudah larut. Bisa karena deadline pekerjaan atau mikirin si Mantan.

Saat mau tidur pun kesulitannya ada lagi. Sudah rebahan di kasur, tapi tidak bisa tidur juga. Padahal, besok masih harus bangun pagi dan ada banyak kegiatan. Kok, mau tidur saja susah banget, ya?

Mengutip dari Sleep Foundation, normalnya kita butuh waktu untuk mulai tidur selama 10-20 menit. Periode waktu ini dimulai sejak kita rebahan di kasur dan berusaha tidur. Tidak termasuk ritual sebelum tidur, seperti mandi, sikat gigi, berdoa atau meditasi.

Kalau kita termasuk yang butuh hingga 30 menit baru akhirnya tertidur, itu masih termasuk normal. Tapi kalau sudah lewat dari 45 menit, ini menandakan kita punya masalah tidur, yang nantinya bisa berpengaruh pada kesehatan secara menyeluruh.

Nah, kalau kita mau selalu sehat, lebih baik kita cari cara cepat tidur yang paling efektif. Lakukan sebelum tidur, sehingga tak lama setelah berbaring di kasur kita bisa langsung tertidur.

Yuk, simak beberapa rekomendasi Altea berikut ini!

Baca juga: Mau Tidur Pulas? Hindari 7 Kebiasaan Buruk Ini Sebelum Tidur

8 Cara Cepat Tidur yang Efektif

Berikut ini beberapa cara yang bisa Sobat Altea praktikkan supaya bisa cepat terlelap di malam hari.

1. Perhatikan Suhu di Kamar

Suhu kamar yang terlalu dingin atau terlalu panas bisa bikin tubuh sulit beristirahat. Nah, untuk itu kita harus pastikan suhu di dalam kamar sudah tepat.

Mengutip Healthline, cara cepat tidur untuk orang yang susah tidur adalah dengan menyetel suhu AC sekitar 15-19 derajat Celsius.

Sebagai informasi tambahan, perubahan kondisi tubuh yang terjadi seiring bertambahnya usia juga bisa pengaruhi kemampuan kita beradaptasi dengan suhu ruangan. Jadi, kita mungkin perlu sesuaikan suhu AC di kamar, tapi hindari mengubahnya terlalu drastis.

Untuk mengetahui suhu yang pas untuk kita, silakan konsultasi dengan dokter spesialis.

Jangan lupa juga untuk perhatikan pencahayaan di kamar. Supaya kualitas tidur bisa terjaga, sebaiknya hindari tidur dengan kondisi lampu dinyalakan. Ini bisa pengaruhi kinerja hormon melatonin, yang baru dapat diproduksi bila kita berada dalam kondisi gelap.

2. Latihan Napas

Irama napas yang tenang bisa membantu kita cepat tidur. Nah, metode 4-7-8 ini bisa ditiru, Sobat Altea.

Metode ini dikembangkan oleh ahli pengobatan alternatif, dr. Andrew Weil, dan berdasarkan teknik pernapasan dalam yoga yang disebut pranayama. Tujuan latihan napas ini adalah untuk membawa tubuh ke kondisi rileks.

Coba lakukan ini:

1. Posisikan ujung lidah di belakang gigi depan atas
2. Embuskan napas dari mulut dan buat suara “wushhhh”
3. Tutup mulut, lalu ambil napas lewat hidung dan hitung hingga 4 di dalam hati
4. Tahan napas dan hitung sampai 7
5. Buka mulut, embuskan napas dalam-dalam dan buat suara “wushhhh” lagi selama 8 hitungan
6. Ulangi latihan napas ini tiga kali lagi

3. Dengarkan Musik

Penelitian dari the Journal of Alternative and Complementary Medicine memaparkan, mendengarkan musik bisa memperbaiki masalah dan meningkatkan kualitas tidur.

Tapi, tidak lantas semua jenis musik bisa bikin kita cepat tidur, ya. Mendengar musik bertempo cepat atau terlalu keras, seperti musik metal, justru bisa mengganggu tidur. Pilih musik yang lembut dan bertempo lambat, yang bisa bawa Anda sampai tertidur.

4. Olahraga

Latihan olahraga adalah cara cepat tidur untuk orang susah tidur. Ini berbeda dengan anggapan umum yang bilang olahraga malam bisa bikin badan panas dan keringatan, sehingga akhirnya melek sampai larut malam.

Olahraga malam bisa membuat tubuh melepaskan energi, sehingga kita pun jadi lelah dan ingin istirahat. Sebagai catatan, menurut penelitian di Sport Medicine, waktu yang disarankan untuk olahraga malam adalah maksimal satu jam sebelum tidur.

Anda bisa pilih olahraga ringan seperti lari atau jalan kaki.

5. Jauhkan Gadget

Sobat Altea yang ingin tidur cepat, sebaiknya hindari main gadget atau scrolling media sosial.

Pasalnya, paparan blue light dari layar gawai bisa dapat menurunkan kadar melatonin. Hasilnya, kita tetap terjaga meski lama berbaring di kasur.

Sebaiknya, biasakan simpan gawai jauh dari tempat tidur setiap mau tidur. Simpan di tempat yang sulit dijangkau supaya tidak tergoda main HP sambil tiduran.

6. Hirup Aromaterapi

Ruangan berbau kurang sedap? Ini juga bisa jadi masalah. Cara cepat tidur berikutnya yang bisa dicoba adalah menggunakan aromaterapi.

Menurut penelitian dari Journal of Alternative and Complementary Medicine, aromaterapi bisa membantu mengatasi masalah tidur. Anda pun bisa dapatkan kualitas tidur yang lebih baik.

Yuk, siapkan diffuser di kamar, lalu teteskan aromaterapi yang bisa bikin kita gampang tidur, misalnya lavender.

7. Meditasi

Hormon melatonin adalah hormon yang sangat berperan dalam aktivitas tidur kita. Melansir dari Johns Hopkins Medicine, melatonin diproduksi secara alami oleh tubuh. Saat levelnya meningkat di malam hari, kita jadi lebih mudah tidur.

Nah, ada beberapa cara yang bisa membantu meningkatkan hormon melatonin ini. Salah satunya adalah melalui meditasi.

Penelitian yang dimuat di Frontiers in Neurology menyebutkan, meditasi dapat meningkatkan kadar melatonin sehingga dapat membuat tidur lebih cepat dan berkualitas.

Baca juga: Tips Meditasi Mudah Buat Pemula. Tidak Pakai Ketiduran!

8. Cari Posisi yang Tepat

Terakhir, cara cepat tidur untuk orang yang susah tidur adalah dengan mengubah posisi tidur.

Menurut penelitian, posisi ideal untuk tidur adalah menyamping. Posisi ini bisa meningkatkan kualitas tidur jadi lebih baik dibandingkan tidur dalam posisi lain.

Itulah beberapa cara cepat tidur untuk orang yang susah tidur.

Sobat Altea yang punya gangguan tidur, jangan ragu lakukan video call dengan dokter spesialis tidur berpengalaman di AlteaCare.

Yuk, unduh aplikasi AlteaCare dan buat janji dengan dokter andalan!

Sumber:

• Chen, C. K., Pei, Y. C., Chen, N. H., Huang, L. T., Chou, S. W., Wu, K. P., ... & Wu, C. K. (2014). Sedative music facilitates deep sleep in young adults. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 20(4), 312-317.
• Cleveland Clinic. Diakses pada Juli 2022. What’s the Best Temperature for Sleep?
• Hwang, E., & Shin, S. (2015). The effects of aromatherapy on sleep improvement: a systematic literature review and meta-analysis. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 21(2), 61-68.
• Harvard Medical School. Diakses pada Juli 2022. Does exercising at night affect sleep?
• Healthline. Diakses pada Juli 2022. 20 Simple Tips That Help You Fall Asleep Quickly
• Nagendra, R. P., Maruthai, N., & Kutty, B. M. (2012). Meditation and its regulatory role on sleep. Frontiers in neurology, 3, 54.
• Gordon, S. J., Grimmer, K. A., & Trott, P. (2007). Understanding sleep quality and waking cervico-thoracic symptoms. Internet Journal of Allied Health Sciences and Practice, 5, 1-12.
• Sleep Foundation. Diakses pada November 2022. How to Fall Asleep Fast
• Johns Hopkins Medicine. Diakses pada November 2022. Melatonin for Sleep: Does It Work?