Mau Tidur Pulas? Hindari 7 Kebiasaan Buruk Ini Sebelum Tidur

Salah satu cara meningkatkan kualitas tidur adalah dengan tidur sesuai jadwal. Namun, nyatanya masih saja tidur kita tidak nyenyak atau waktunya tidak cukup. Ini bisa dipengaruhi beberapa kebiasaan buruk yang kita lakukan sebelum tidur.

Mengutip Mayo Clinic, kebutuhan tidur setiap orang bisa berbeda-beda, bergantung dari usianya. Sebagai contoh, anak usia 3-5 tahun perlu tidur 10-13 jam per hari, sementara anak yang sudah duduk di sekolah dasar perlu tidur 9-12 jam setiap malam.

Kebutuhan tidur akan menurun sejalan dengan usia, misalnya remaja yang berusia hingga 18 tahun butuh tidur 8-10 jam. Saat dewasa, waktu tidurnya berkurang menjadi hanya antara 7-9 jam.

Pola tidur yang teratur bisa bermanfaat buat kesehatan. Tapi, tetap saja selalu ada yang bisa bikin jadwal tidur jadi berantakan. Akibatnya, kualitas tidur pun sulit didapat.

Sementara tanpa tidur yang berkualitas, rasanya akan sulit memulai hari dan melakukan aktivitas dengan produktif.

Baca juga: Tidur Berkualitas Didapat, Jantung pun Sehat!

Lalu, apa saja kebiasaan buruk sebelum tidur yang dapat merusak kualitas tidur?

Yuk, simak uraian lengkap di bawah ini!

7 Kebiasaan Buruk Ini Bisa Merusak Kualitas Tidur

Kalau mau tidur pulas dan bangun segar setiap paginya, kita harus berusaha untuk menjauhi beberapa kebiasaan buruk ini:

1. Terlalu Lama Tidur Siang

Tidur siang di tengah kesibukan bekerja atau belajar di rumah bisa membantu mengisi tenaga dan meredakan kelelahan.

Tapi, pastikan jangan terlalu lama tidurnya, ya, Sobat Altea!

Sebab, ini bisa mengganggu jadwal tidur malam Anda. Sebagian orang yang terlalu lama tidur siang bahkan juga dapat mengalami insomnia atau penurunan kualitas tidur.

Tips: Batasilah waktu tidur siang selama 15 hingga 20 menit saja. Ini sudah cukup untuk kembali menyegarkan tubuh Anda.

2. Banyak Pikiran

Memikirkan pekerjaan yang harus dilakukan esok hari juga bisa bikin kita sulit tidur.

Menurut studi di Journal of Experimental Psychology: General, rasa cemas sering bikin otak jadi tetap aktif di malam hari. Akibatnya, kita pun jadi sulit tidur.

Tips: Hilangkan rasa cemas dengan menulis daftar tugas yang akan dilakukan besok. Ini bisa membantu kita untuk tidur lebih cepat.

3. Merokok

Merokok dapat menyebabkan berbagai gangguan kesehatan. Salah satunya adalah merusak jadwal tidur.

Hal ini pun diungkap oleh studi yang dimuat di jurnal Sleep Health. Menurut studi, kebiasaan merokok di malam hari berkaitan erat dengan risiko insomnia. Selain itu, kebiasaan ini bisa memperpendek durasi tidur.

Tips: Atasi dengan mengurangi konsumsi rokok pada malam hari. Lebih baik lagi jika Anda berhenti merokok!

Baca Juga: 6 Tips Berhenti Merokok. Perlu Dukungan Orang Lain!

4. Mandi Air Panas

Mandi atau berendam air panas di malam hari memang membuat tubuh terasa lebih segar dan rileks. Namun, sebaiknya hindari melakukan hal ini, ya!

Pasalnya, melansir Healthline, mandi air panas justru dapat membuat suhu tubuh meningkat. Sementara, agar dapat tidur secara baik suhu tubuh perlu turun terlebih dulu.

Tips: Jika Anda termasuk yang suka mandi dulu sebelum tidur, cobalah gunakan air yang suam-suam kuku alias tidak terlalu panas namun tidak terlalu dingin.

5. Kondisi Kamar Tetap Terang

Bagi sebagian orang, tidur dengan lampu yang masih menyala bisa mengganggu kualitas tidur. Hal ini dikarenakan otak bereaksi terhadap paparan cahaya.

Kondisi kamar yang diterangi lampu bisa merangsang otak untuk berpikir saat itu adalah waktunya untuk terjaga. Sebaliknya, saat kondisi kamar gelap atau redup, otak dirangsang untuk berpikir saat itu adalah waktu untuk tidur.

6. Masih Main Ponsel

Banyak orang tidak bisa lepas dari ponselnya, bahkan sampai menjelang tidur. Padahal, pancaran cahaya dari layar ponsel ternyata dapat menunda keluarnya hormon melatonin.

Melatonin adalah hormon yang memberi tahu tubuh untuk tidur. Pancaran cahaya dari layar ponsel juga bisa membuat tubuh menganggap belum waktunya untuk tidur.

Tips: Hindari menjadikan ponsel sebagai sarana supaya bisa cepat tidur. Lebih baik Anda dengarkan musik atau lakukan kegiatan lain yang menenangkan pikiran, sehingga siap untuk tidur.

7. Olahraga di Malam Hari

Jika Anda ingin berolahraga, lakukanlah di pagi hari, jangan di malam hari.

Pasalnya, menurut penelitian di The Journal of Physiology, berolahraga antara Pk. 19.00-Pk. 22.00 dapat membuat kita lebih sulit tidur pada malam hari.

Tips: Berolahraga pada pagi hari antara Pk. 07.00-10.00 atau siang antara Pk 13.00-16.00, bisa membantu tubuh lebih mudah terlelap saat malam hari.

Baca Juga: Anda Bertanya, Dokter Spesialis Tidur Menjawab

Itulah sejumlah kebiasaan buruk sebelum tidur yang harus Anda hindari untuk meningkatkan kualitas tidur.

Jika Anda mengalami gangguan tidur sehingga sulit untuk melakukan rutinitas sehari-hari, lakukan telekonsultasi dengan dokter di Sleep Disorder Clinic AlteaCare!

Yuk, unduh aplikasi AlteaCare dan segera buat janji dengan dokter andalan!

Sumber:

• Mayo Clinic. Diakses pada Maret 2022. How many hours of sleep are enough for good health?
• Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139.
• Rhee, J. U., Haynes, P., Chakravorty, S., Patterson, F., Killgore, W. D., Gallagher, R. A., ... & Grandner, M. A. (2021). Smoke at night and sleep worse? The associations between cigarette smoking with insomnia severity and sleep duration. Sleep health, 7(2), 177-182.
• Healthline. Diakses pada Maret 2022. 18 Ways You May Be Sabotaging Your Sleep Schedule