Bagaimana Cara Mencegah Penyakit Diabetes Lewat Makanan?

Penyebab umum diabetes tipe 2 adalah pola makan yang kurang baik. Cara mencegah penyakit diabetes dapat dilakukan dengan membenahi kebiasaan makan. Sebab, mengabaikan apa yang kita makan bisa bikin kadar gula darah berisiko naik.

“Kalau kita pilih makanan berkalori tinggi, gula darah bisa naik. Sementara jika kita biasa makan yang berkalori rendah, kadar gula darah akan terjaga dan tidak naik terlalu tinggi,” kata Dr. dr. Luciana Budiati Sutanto, MS, Sp.GK, dokter spesialis gizi.

Dalam live streaming AlteaTalk Episode 4, Jumat 26 November 2021 lalu, Dr. Luciana yang praktik di AlteaCare dan RS Mitra Keluarga Kemayoran ini memberikan tips praktisnya seputar makan. Menurutnya, hal pertama yang perlu dilakukan saat mau mencegah atau mengendalikan diabetes adalah mengatur porsi makan.

Baca juga: 3 Kunci Utama Seputar Perawatan dan Obat Diabetes

Kendalikan porsi, kendalikan diabetes

Porsi makan yang ideal dan sehat dapat jadi cara mencegah penyakit diabetes. Kementerian Kesehatan menganjurkan kita untuk mengisi piring dengan karbohidrat, sayuran, serta lauk dan buah, dengan komposisi::

• Sepertiga bagian berupa karbohidrat, yang berasal dari makanan pokok. Contohnya adalah nasi, mi, roti, bihun, ubi, singkong, makaroni, ketan, atau jagung.
• Sepertiga bagian kedua berisi sayuran. Banyaknya sayuran harus sama seperti makanan pokok. “Kalau hanya makan karbohidrat karena tidak suka sayuran, kita cenderung makan lebih banyak karbohidrat supaya bisa kenyang. Akibatnya, asupan kalori bisa naik dua kali lipat dibandingkan jika kita juga makan sayuran. Inilah yang bikin gula darah naik,” jelas Dr. Luciana.
• Sepertiga bagian lainnya terdiri atas lauk-pauk dan buah. “Lauk mengandung protein yang berfungsi untuk mengganti sel-sel tubuh yang rusak. Jumlahnya cukup 1-3 potong, tergantung berat badan,” urai Dr. Luciana, “sementara untuk buah cukup satu potong. Artinya, kalau buah mangga dan apel cukup ½ buah. Sedangkan anggur bisa 10 biji.”

Perlu diingat, sayuran dan buah adalah kelompok makanan yang berbeda. Jika Sobat Altea termasuk yang suka memilih makan buah saja lantas tidak makan sayuran atau sebaliknya, sebaiknya stop kebiasaan ini. Keduanya harus dikonsumsi tiap hari, ya!

Membenahi kebiasaan makan

Setelah tahu tentang komposisi porsi makanan, mengoreksi kebiasaan makan sehari-hari dapat jadi cara mencegah penyakit diabetes selanjutnya.

Berikut ini beberapa tips makan yang bisa Sobat Altea lakukan:

1. Makan porsi kecil tapi sering

Untuk jaga kesehatan, pengidap diabetes bisa makan hingga enam kali sehari, yang terdiri tadi 3 kali makan utama dan 3 kali selingan.

“Total kalori yang kita butuhkan dalam satu hari bisa dibagi menjadi porsi kecil-kecil, sehingga gula darah tidak naik terlalu tinggi,” jelas Dr. Luciana. Ini berbeda dengan bila hanya makan 2-3 kali sehari, yang berarti porsinya lebih banyak, kalorinya tinggi, sehingga peningkatan kadar gula darah juga tinggi.

2. Miliki pola makan yang teratur

Adanya jadwal makan membantu agar kadar gula darah para diabetesi tidak mudah turun-naik secara drastis. Bagi yang ingin mencegah diabetes, kebiasaan makan teratur baik untuk menunjang produktivitas.

“Kadar gula darah normal bisa bikin kita bekerja dengan lebih baik. Sementara kalau rendah, kita bisa gemetaran, pusing, dan performa kerja jadi terganggu, apalagi kalau kita harus kerja fisik. Apalagi kalau ditambah jadi mudah tersinggung. Orang lapar itu mudah tersinggung,” kata Dr. Luciana.

3. Perhatikan pengolahan makanan

Tidak ada pantangan makan untuk pengidap diabetes. Jadi, mereka tetap boleh makan nasi, asalkan porsinya jangan berlebihan.

Namun, lebih baik kurangi jenis makanan berlemak tinggi, misalnya ayam goreng kremes. Menurut Dr. Luciana, makanan yang digoreng tepung umumnya tinggi kalori. Dan, tepung adalah bentuk karbohidrat sehingga harus dibatasi supaya tidak berlebihan.

4. Jangan lupakan aktivitas fisik

Luangkan waktu untuk berolahraga, karena makanan yang dikonsumsi setiap hari harus dikeluarkan lewat aktivitas fisik. Kita dianjurkan berolahraga sedikitnya 30 menit sehari, 5 hari dalam seminggu.

Baca juga: Pola Hidup Sehat Jauhkan Anda Dari Penyakit Diabetes

5. Bila perlu, rencanakan pola makan bersama ahli

Jika Sobat Altea atau anggota keluarga mengidap diabetes, sebaiknya tidak sembarangan ikut diet yang beredar dan minta rujukan makanan dari ahli.

“Perencanaan makan untuk diabetes sifatnya lebih detail, dengan memperhitungkan tinggi dan berat badan, pola aktivitas, hingga penyakit lain yang diderita. Kebutuhan kalori dan gizi setiap orang pasti berbeda-beda, sehingga perlu dihitung dan dipantau oleh dokter,” kata Dr. Luciana.

Cara mencegah penyakit diabetes jadi tidak terkendali adalah dengan pemantauan dan pemeriksaan rutin. Dengan AlteaCare, Anda bisa lakukan telekonsultasi untuk mendapat saran, rujukan, dan rekomendasi menu makanan dari dokter spesialis gizi. Fitur video call bisa memudahkan dokter memberi contoh makanan yang dapat dikonsumsi. Yuk, segera download AlteaCare di ponsel Anda sekarang!