7 Tips Menjaga Kesehatan Pencernaan. Tidak Boleh Stres!

Aktivitas sering terganggu akibat gangguan pencernaan, seperti perut kembung, sembelit, atau sebaliknya malah sering bolak-balik ke kamar mandi? Nah, berarti sudah saatnya Anda lebih perhatikan kesehatan pencernaan, terutama usus.

Bisa dibilang, usus adalah otak kedua manusia. Menurut teori gut brain axis, sehari-hari usus dan otak kita saling terkoneksi. Sewaktu sedang stres, bisa jadi kita bisa merasa sakit perut. Sebaliknya, beberapa jenis makanan bisa membantu menekan nafsu makan.

Supaya kesehatan pencernaan bisa selalu terjaga, interaksi gut brain axis harus baik. Menurut penelitian di Annals of Gastroenterology, kuncinya ada pada mikrobiota yang hidup di usus kita.

Sementara studi di Journal of Gastroenterology and Hepatology menyebutkan, mikrobiota di usus terbentuk sejak kita lahir dan komposisinya pada setiap orang bisa berbeda-beda. Bahkan, mikrobiota usus sudah bagaikan “sidik jari” pribadi kita.

Yang jelas, adanya mikrobiota “baik” di dalam usus bisa bermanfaat bagi kesehatan, seperti meningkatkan sistem imun, mengurangi gejala depresi, membantu mengatasi obesitas, dan lain-lain.

Supaya mikrobiota di usus tetap terjaga seimbang dan pencernaan selalu sehat, pola hidup kita harus dibenahi terlebih dulu. Yuk, simak tips berikut ini untuk menjaga kesehatan pencernaan!

7 Tips menjaga kesehatan pencernaan

Beberapa kebiasaan buruk perlu ditinggalkan supaya mikrobiota di usus bisa seimbang dan Anda terhindar dari gangguan pencernaan. Coba ikuti tips berikut ini:

1. Koreksi menu makanan sehari-hari

Kalau selama ini Anda termasuk yang hobi mampir ke drive thru gerai makanan cepat saji, yuk mulai dikurangi. Mulai hari ini, pilih jenis makanan yang bersahabat dengan usus sehingga pencernaan pun sehat.

Masukkan beberapa jenis makanan ini dalam menu harian Anda:

• Makanan kaya serat, seperti sayur, buah, kacang-kacangan, dan gandum utuh dapat membantu meningkatkan pencernaan dan mencegah sembelit
• Makanan fermentasi, seperti tempe, yogurt, kimchi, kefir, dan miso adalah sumber probiotik yang baik untuk usus
• Makanan mengandung kolagen, seperti sup tulang dan ikan salmon, juga bisa bermanfaat untuk kesehatan usus.

Baca juga: Makanan Junk Food Tidak Sehat, Yuk Ganti Dengan Ini!

2. Kontrol stres

Melansir dari Healthline, stres kronis yang berlebihan bisa berdampak buruk pada tubuh kita, termasuk organ pencernaan seperti usus.

Salah satu kunci untuk menyehatkan pencernaan adalah mengelola stres dengan baik. Dengan demikian, peradangan di usus bisa dicegah sehingga tubuh bisa menyerap nutrisi yang dibutuhkan.

Beberapa hal yang bisa dilakukan untuk meredakan stres adalah:

• Belajar meditasi atau yoga
• Berjalan kaki
• Menikmati sesi pijat
• Bertemu dengan teman dan sahabat
• Memelihara binatang

3. Tidur yang cukup

Kurang tidur maupun waktu tidur yang tidak teratur bisa berpengaruh buruk terhadap kesehatan, termasuk pencernaan kita.

Kebiasaan ini bisa membuat keseimbangan mikrobiota usus terganggu, sehingga kita lebih berisiko mengalami peradangan. Sebaliknya, mengidap gangguan pencernaan pun bisa mengganggu kualitas tidur kita terganggu. Ini bagai siklus tanpa akhir.

Untuk itu, perbaiki pola tidur dengan pastikan Anda selalu tidur pada waktu yang sama setiap malam. Dapatkan tidur berkualitas tanpa gangguan setidaknya 7 jam sehari.

4. Hindari merokok

Mengutip dari studi yang dimuat di Archives of Microbiology, merokok dapat mengubah komposisi mikrobiota usus. Selain keberagaman bakteri berkurang, keseimbangan antara bakteri baik dan bakteri jahat juga jadi terganggu.

Jumlah bakteri jahat, seperti Proteobacteria dan Bacteroidetes menjadi semakin banyak. Sementara bakteri baik seperti Bifidobacteria and Lactococcus jadi berkurang.

Yang menarik, ketidakseimbangan mikrobiota usus ini banyak didapati pada para perokok yang punya gangguan pencernaan seperti inflammatory bowel disease (penyakit radang usus).

5. Ayo, olahraga!

Olahraga teratur tidak hanya baik buat jantung dan bisa menurunkan berat badan. Namun, juga bisa memperbaiki kesehatan pencernaan Anda.

Penelitian yang dimuat di BMC Genomics menyebutkan, aktivitas fisik bisa mengubah komposisi dan keberagaman flora mikrobiota di dalam usus kita. Jadi, pastikan Anda selalu meluangkan waktu buat olahraga, ya!

6. Cukup minum

Minum minimal 8 gelas per hari selain baik untuk menstabilkan keseimbangan cairan di dalam tubuh, serta membantu menyehatkan sistem pencernaan.

Asupan cairan yang cukup bisa menyehatkan flora mikrobiota di usus serta membantu proses pencernaan. Hasilnya, feses yang dihasilkan pun tidak keras dan lebih mudah keluar saat buang air besar. Sembelit? Tidak lagi!

Baca juga: 8 Manfaat Minum Air Putih Untuk Kesehatan. Tak Cuma Atasi Haus

7. Bila tidak perlu, tidak perlu konsumsi antibiotik

Sakit sedikit langsung minum antibiotik? Sebaiknya pertimbangkan lagi. Selain bisa sebabkan resistensi terhadap antibiotik, ini juga tidak baik untuk pencernaan.

Penggunaan antibiotik secara berlebihan bisa merusak keseimbangan mikrobiota di usus serta mengganggu sistem imun. Maka dari itu, sebaiknya Anda bijak dalam mengonsumsi antibiotik. Konsumsi hanya bila ada anjuran dari dokter dan ikuti dosis yang diberikan, ya!

Itulah beberapa tips menjaga kesehatan pencernaan kita.

Bila Sobat Altea mengalami gangguan pencernaan kronis yang mengganggu, jangan ragu untuk lakukan telekonsultasi di AlteaCare. Dapatkan saran dan rekomendasi dari dokter spesialis penyakit dalam, baik yang terkait pola makan maupun gaya hidup.

Yuk, unduh AlteaCare sekarang dan buat janji dengan dokter andalan!

Sumber:

• Carabotti, M., Scirocco, A., Maselli, M. A., & Severi, C. (2015). The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Annals of gastroenterology, 28(2), 203–209.
• Quigley E. M. (2013). Gut bacteria in health and disease. Gastroenterology & hepatology, 9(9), 560–569.
• Everyday Health. Diakses pada Maret 2022. 11 Tips for Better Digestive Health
• Healthline. Diakses pada Maret 2022. Can Stress Cause Acid Reflux?
• Healthline. Diakses pada Maret 2022. What’s an Unhealthy Gut? How Gut Health Affects You
• John Hopkins Medicine. Diakses pada Maret 2022. Smoking and the Digestive System
• John Hopkins Medicine. Diakses pada Maret 2022. Your Digestive System: 5 Ways to Support Gut Health
• Medical News Today. Diakses pada Maret 2022. 10 ways to improve gut health
• Savin, Z., Kivity, S., Yonath, H., & Yehuda, S. (2018). Smoking and the intestinal microbiome. Archives of microbiology, 200(5), 677–684.
• Petriz, B. A., Castro, A. P., Almeida, J. A., Gomes, C. P., Fernandes, G. R., Kruger, R. H., Pereira, R. W., & Franco, O. L. (2014). Exercise induction of gut microbiota modifications in obese, non-obese and hypertensive rats. BMC genomics, 15(1), 511.