7 Latihan Olahraga yang Aman untuk Menambah Berat Badan

Terlalu gemuk salah, terlalu kurus juga bisa berdampak negatif buat kesehatan. Kalau Anda ingin menambah berat badan, olahraga adalah salah satu cara yang aman.

Menurut penelitian yang dimuat di jurnal Clinical Microbiology and Infection, kekurangan massa tubuh meningkatkan risiko penyakit. Anak yang kelewat kurus lebih sering harus dibawa ke rumah sakit karena infeksi pernapasan, dibanding yang berat badannya normal.

Masih banyak lagi dampak yang bisa dialami tubuh bila kita termasuk underweight atau memiliki berat badan di bawah ideal. Antara lain:

• Kekurangan nutrisi, kekurangan vitamin, atau anemia
• Osteoporosis akibat kekurangan asupan vitamin D dan kalsium
• Fungsi sistem imun menurun
• Risiko mengalami komplikasi saat pembedahan meningkat
• Gangguan infertilitas akibat menstruasi yang tidak teratur
• Gangguan pertumbuhan pada anak dan remaja

Supaya berat badan bisa ideal, kita perlu menambah berat badan. Ada dua pilihan yang bisa ditempuh, yaitu dengan mengonsumsi makanan bernutrisi dan rutin berolahraga.

Lalu, olahraga apa saja yang dapat menggemukkan badan?

Yuk, simak rekomendasinya berikut ini!

7 Latihan Olahraga yang Aman Untuk Menambah Berat Badan

Coba lakukan sejumlah latihan berikut ini di rumah agar berat badan bisa bertambah:

1. Skuat

Jenis olahraga ini dapat menambah berat badan serta mudah dilakukan di rumah.

Selain meningkatkan massa tubuh, olahraga ini juga dapat meningkatkan kekuatan otot Anda, terutama otot hamstring (otot di bagian belakang paha), otot paha depan, otot betis, hingga otot perut.

Rutin latihan skuat bisa menambah massa otot di area kaki dan bokong.

Baca Juga: 9 Olahraga Meninggikan Badan Paling Cepat dan Efektif

2. Push Up

Latihan yang satu ini mungkin berat, terutama buat perempuan. Tapi, ternyata efektif untuk menambah berat badan.

Gerakan push-up membuat kita harus menahan beban tubuh dengan kedua tangan, sehingga dapat melatih otot tubuh bagian atas. Dengan begitu, massa otot di area tersebut pun dapat bertambah.

3. Crunches

Latihan yang satu ini juga efektif membentuk otot area perut.

Anda tidak perlu mengangkat seluruh tubuh bagian atas hingga bisa mencium lutut, tapi cukup separuhnya saja. Yang penting, otot perut aktif dan diregangkan.

Selain dapat membakar lemak, latihan ini juga dapat meningkatkan masa otot perut, lo!

Caranya:

• Berbaring telentang di matras. Posisi lutut menekuk, kedua kaki terbuka selebar bahu dan menjejak di lantai.
• Posisikan kedua tangan di belakang kepala.
• Angkat tubuh bagian atas, perhatikan posisi leher agar tidak menekuk saat Anda mengangkat tubuh
• Pastikan posisi kaki dan lutut tidak bergerak saat Anda melakukan crunches
• Kembali ke posisi awal perlahan, lalu ulangi gerakan lagi

4. Berenang

Banyak orang pikir, berenang adalah jenis olahraga untuk menguruskan badan saja. Tapi, ternyata berenang juga bisa menambah berat badan.

Menurut Columbia University Health, orang yang rutin berenang bisa lebih gemuk karena massa ototnya bertambah. Pertambahan massa otot ini otomatis juga meningkatkan berat badan secara keseluruhan.

5. Latihan Angkat Beban

Tidak perlu ke gym untuk latihan beban. Sobat Altea bisa gunakan dumbbell atau barbel yang ada di rumah.

Mengutip Verywell Fit, latihan angkat beban dapat meningkatkan massa otot, sehingga berat badan pun akan bertambah. Melakukan latihan secara rutin juga bisa meningkatkan kepadatan lemak tubuh.

Tentu saja, hasilnya tidak langsung didapat secara instan. Anda perlu latihan secara rutin selama beberapa bulan untuk melihat hasilnya.

6. Bench Dips

Sering mager nonton drama Korea? Saatnya bergerak dan latih otot untuk menambah berat badan.

Latihan yang satu ini hanya butuh satu bangku yang kokoh. Sisanya, Anda mengandalkan bobot badan sendiri.

Caranya:

• Posisikan duduk di ujung bangku. Kedua telapak tangan di samping bokong, memegang ujung bangku dan posisi jari menghadap ke depan ujung jari mengarah ke lantai
• Majukan tubuh Anda ke depan sementara kedua tangan dijadikan tumpuan. Kedua kaki lurus di depan tubuh dan telapak kaki menapak kuat di lantai. Tekuk lutut sedikit sehingga posisi Anda seperti duduk tapi “mengambang” di udara
• Perlahan turunkan tubuh Anda, dengan kedua tangan dan kaki sebagai penopangnya, hingga siku tangan membentuk sudut 90 derajat. Hindari memajukan tubuh sehingga posisi lutut melewati ujung kaki.
• Perlahan, angkat tubuh Anda lagi hingga posisi tangan lurus.
• Ulangi gerakan beberapa kali dan terakhir angkat tubuh dan mundurkan sedikit hingga kembali duduk di ujung bangku

Melakukan latihan secara teratur dapat meningkatkan massa otot lengan dan dada.

7. Pull Up

Pull up atau posisi bergelantungan juga dapat menjadi salah satu olahraga untuk menambah berat badan meningkatkan massa otot bahu dan lengan.

Kalau tidak punya bar atau batang pull up, Anda bisa manfaatkan ambang kusen bagian atas pintu untuk berlatih.

Saat berlatih, andalkanlah kekuatan otot lengan untuk mengangkat tubuh dan jangan sampai kaki menyentuh tanah.

Baca Juga: Mau Olahraga Mengecilkan Perut? Ini Tipsnya!

Lengkapi Dengan Nutrisi yang Tepat

Setelah melakukan olahraga menambah berat badan, Anda perlu juga pilih-pilih makanan yang bisa mendukung pertambahan bobot tubuh.

Anda butuh asupan lemak sehat, protein, dan karbohidrat yang seimbang, antara lain melalui beberapa jenis makanan berikut:

• Protein tanpa lemak, semisal ayam dan ikan
• Telur
• Susu dan produk olahannya, seperti yogurt
• Buah-buahan kaya lemak baik, misalnya alpukat
• Kacang-kacangan
• Gandum utuh

Itulah sejumlah olahraga untuk menambah berat badan dan rekomendasi makanannya.

Anda bisa melakukan telekonsultasi dengan dokter di AlteaCare bila mengalami masalah kesehatan akibat berat badan di bawah ideal.

Yuk, unduh aplikasi AlteaCare dan segera buat janji dengan dokter andalan!

Sumber:

• Dobner, J., & Kaser, S. (2018). Body mass index and the risk of infection-from underweight to obesity. Clinical Microbiology and Infection, 24(1), 24-28.
• Healthline. Diakses pada April 2022. 6 Health Risks of Being Underweight
• AntimatterFit. Diakses pada April 2022. 10 Simple Exercises to Gain Weight at Home [For Beginners]
• Live Strong. Diakses pada April 2022. Can Swimming Make You Gain Weight?
• Very Well Fit. Diakses pada April 2022. Gaining Weight When Strength Training
• Healthline. Diakses pada April 2022. How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body