8 Cara Mengendalikan Emosi. Tetap Tenang dan Fokus!

Setiap orang pasti pernah marah. Kemarahan adalah bentuk emosi yang normal. Namun, kalau Anda termasuk yang sering meledak-ledak saat marah, kini saatnya belajar cara mengendalikan emosi agar tidak merugikan orang lain.

Sehari-hari, ada banyak yang bisa memicu kemarahan kita. Seperti hal-hal yang terjadi di luar ekspektasi, dikecewakan orang lain, dan lain-lain.

Emosi? Wajar saja. Tapi, jangan sering-sering emosi tinggi, ya. Sebab, ini akhirnya bisa berbahaya bagi diri sendiri. Menurut Journal of Medicine and Life, emosi negatif seperti kemarahan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung koroner.

Luapan emosi bisa berpengaruh pada aktivitas jantung dan mendorong produksi hormon kortikosteroid dan katekolamin dalam tubuh. Pelepasan kedua hormon stres secara berlebihan inilah yang memicu gangguan pada jantung.

Satu lagi: kemarahan yang berlebihan juga dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Kok, bisa?

Ternyata, emosi yang tidak terkendali dapat memicu kebiasaan buruk secara fisik dan psikis. Misalnya, jadi bawaan ingin makan sebanyak-banyaknya atau minum alkohol. Nah, ini dia yang pada akhirnya bikin Anda lebih rentan mengalami diabetes tipe 2.

Lalu, bagaimana caranya supaya kita bisa sehat lahir-batin?

Yuk, simak tips mengendalikan emosi dengan tepat berikut!

Baca Juga: 5 Ciri Khas “Panic Attack”. Berbeda Dengan Panik Biasa!

Cara Mengendalikan Emosi Agar Tetap Tenang dan Fokus

Lakukan sejumlah hal ini saat emosi dalam hati Anda sudah mulai meluap-luap:

1. Pikirkan Dampak Kemarahan

Cara mengendalikan emosi yang paling efektif adalah dengan memikirkan apa yang terjadi bila Anda sampai marah-marah tidak karuan.

Jika marahnya dengan teman, pikirkan apakah ledakan kemarahan itu bisa mengganggu hubungan pertemanan atau tidak?

Sementara jika marahnya saat ada masalah dengan pacar, pertimbangkan apakah pacar bisa tetap menerima Anda setelah terkena ledakan kemarahan tersebut?

Selain merusak hubungan, kemarahan kadang juga bisa memicu Anda melakukan hal-hal buruk, semisal merusak barang, menyakiti orang lain, dan lain-lain.

Belajarlah mengendalikan diri supaya semua dampak buruk yang tidak diinginkan itu dapat terhindari.

2. Ungkapkan Emosi Anda

Saat situasi membuat kecewa, banyak orang langsung melampiaskan kemarahan tanpa berpikir dua kali. Tujuannya adalah supaya bisa merasa lebih baik.

Tapi, sedikit dari kita yang mencoba memahami perasaan apa yang sedang dirasakan dan apa penyebabnya. Padahal, sebelum emosi itu meledak, sebenarnya kita sudah bisa merasa ada yang tidak enak.

Nah, yang harus Anda lakukan adalah mencoba mengubahnya secara perlahan. Coba sadari perasaan tersebut dan ungkapkan secara verbal pada diri sendiri. Katakan, “Oke, sekarang ini saya sedang marah karena motor saya diserempet orang”, misalnya.

Ini bisa membuat amarah jadi turun dan Anda lebih berfokus untuk mencari solusi ketimbang menuruti emosi.

3. Anggap Kemarahan Sebagai Pesan

Selanjutnya, agar emosi dapat terkendali, terimalah seluruh emosi tersebut sebagai suatu pesan. Jauhkanlah emosi tersebut dari label "bagus" atau "jelek".

Contoh: di perjalanan berangkat kerja, Anda kesal karena baterai di ponsel sudah habis, sementara Anda tidak membawa charger atau power bank untuk mengisi daya.

Daripada melampiaskan rasa kesal pada objek atau orang lain, terimalah emosi sebagai pesan supaya lain kali Anda bawa charger atau power bank.

4. Salurkan Emosi Secara Sehat

Sering tergoda untuk menendang tong sampah saat sedang jengkel? Ini tentu bukan penyaluran emosi yang baik.

Yuk, coba lakukan beberapa hal berikut sebagai alternatif penyaluran kemarahan yang lebih baik:

• Bercerita pada sahabat atau kerabat lewat chat di Whatsapp
• Mengungkapkan emosi dalam jurnal
• Menangis

5. Tahan Diri Untuk Tidak Bicara

Rasa marah bisa memicu kita mengucapkan kata-kata yang menyakitkan orang lain. Lebih parahnya lagi bila kata-kata tersebut bukanlah kata-kata yang sebenarnya ingin kita ucapkan.

Supaya hubungan dengan orang di sekitar tidak rusak, lebih baik belajar menahan diri untuk tidak bicara saat marah.

Apa pun yang terlintas di pikiran, tahan agar tidak sampai terucapkan. Sebaliknya, dengarkan apa yang dikatakan orang lain. Lalu, beri jeda sebentar sebelum menanggapinya.

6. Buat Lelucon

Membuat lelucon konyol bisa membantu mengalihkan kemarahan Anda. Misalnya, saat sedang kesal dengan rekan kantor yang banyak bicara, kita bisa membuat julukan lucu untuknya.

Menurut American Psychological Association, cara ini cukup efektif untuk mengendalikan kemarahan Anda.

Merasa tidak kreatif membuat lelucon? Coba cari video-video lucu dan tonton sampai Anda bisa tersenyum atau tertawa. Nah, sudah hilang, kan, marahnya?

7. Inhale,... Exhale…

Saat luapan emosi benar-benar bikin Anda tidak tahan lagi, segera tutup mata dan ambil napas dalam-dalam, lalu embuskan.

Jika perlu, Anda juga bisa mengucapkan mantra, semisal "Tenang,...tenang..." atau "Santai...ada jalan keluar, kok!".

Hal ini mungkin tidak langsung menghilangkan kemarahan Anda. Namun, cara ini efektif untuk meredakan tekanan di kepala. Setelahnya, Anda bisa fokus pada penyelesaian masalah.

8. Cari Waktu Untuk Sendiri

Saking emosinya sudah mau memukul orang? Ambil jarak dari situasi atau orang yang bikin kita marah, sehingga perhatian teralihkan dari si pemicu emosi.

Lebih baik segera tinggalkan tempat dan cari tempat tenang untuk sendiri. Bisa mencoba berjalan-jalan sebentar atau bermain bersama hewan peliharaan. Dengan begitu, kesehatan mental tetap terjaga.

Baca juga: Gangguan Obsesif Kompulsif

Itulah beberapa cara mengendalikan emosi di setiap situasi.

Bila Anda termasuk orang yang temperamental dan cenderung melakukan hal-hal secara agresif saat emosi sedang tinggi, sebaiknya luangkan waktu untuk berkonsultasi dengan ahli.

Psikolog atau psikiater bisa menyarankan Anda untuk melakukan beberapa terapi untuk mengelola rasa marah dengan cara yang lebih baik. Misalnya saja cognitive behavioral therapy (CBT).

Menurut jurnal Intermittent Explosive Disorder, CBT terbukti efektif untuk meredakan kemarahan dan agresivitas seseorang.

Sebagai langkah awal, Anda bisa lakukan telekonsultasi dengan psikolog atau psikiater di AlteaCare. Setelah sesi konseling, para ahli ini bisa menyarankan terapi yang sesuai dengan kondisi Anda.

Yuk, unduh aplikasi AlteaCare dan buat janji segera!

Sumber:

• Staicu, M. L., & Cuţov, M. (2010). Anger and health risk behaviors. Journal of medicine and life, 3(4), 372.
• Healthline. Diakses pada April 2022. How to Become the Boss of Your Emotions
• Mental Health America. Diakses pada April 2022. How can I manage my emotions?
• McCloskey, M. S. (2019). Psychosocial interventions for treatment of intermittent explosive disorder. In Intermittent Explosive Disorder (pp. 235-248). Academic Press.
• American Psychological Association. Diakses pada April 2022. Control anger before it controls you