Tips Olahraga yang Aman Buat Pengidap Diabetes. Anti Mager!

Olahraga sangat penting untuk siapa pun, termasuk bagi orang dengan diabetes. Tapi, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan sebelum melakukan aktivitas fisik, supaya tidak berdampak buruk bagi kesehatan.

Ketika Anda mengidap diabetes, gaya hidup yang aktif bisa membuat tubuh lebih sensitif terhadap insulin. Bila kondisi ini tercapai, kadar gula darah pun relatif stabil dan diabetes Anda lebih terkontrol.

Mengutip dari Centers for Disease Control and Prevention, aktivitas fisik juga bisa membantu menurunkan risiko komplikasi diabetes, seperti gangguan jantung dan kerusakan saraf.

Gaya hidup aktif juga bermanfaat untuk:

• Menjaga berat badan yang sehat
• Menurunkan berat badan, jika dibutuhkan
• Bikin mood jadi lebih positif
• Tidur lebih berkualitas
• Daya ingat lebih tajam
• Tekanan darah terkendali
• Menurunkan kolesterol jahat LDL dan menaikkan kolesterol baik HDL

Baca juga: Penderita Penyakit Jantung Aman Buat Berolahraga. Ini Tipsnya!

Olahraga seperti apa yang dibutuhkan pengidap diabetes?

Target untuk orang dengan diabetes adalah melakukan aktivitas fisik setidaknya 150 menit per minggu. Sementara jenis aktivitas yang dianjurkan adalah yang berintensitas sedang.

Ini contoh beberapa aktivitas berintensitas sedang:

• Jalan cepat
• Membereskan rumah
• Memotong rumput di halaman
• Berdansa
• Berenang
• Bersepeda
• Olahraga permainan, seperti bulutangkis

Jangan dirapel semua dalam satu hari, ya, Sobat Altea! Bagi-bagi waktu 150 menit itu menjadi beberapa hari. Misalnya, setiap hari setidaknya Anda beraktivitas selama 20-25 menit.

Selain itu, jadwalkan setidaknya 2 hari dalam seminggu untuk melakukan latihan fisik yang berfokus untuk mengaktifkan otot-otot besar. Misalnya seperti otot kaki, pinggang, punggung, perut, dada, bahu, dan lengan.

Tips olahraga bagi pengidap diabetes

Olahraga bisa jadi tantangan sendiri buat orang dengan diabetes. Apalagi, buat mereka yang sejak pandemi sudah jarang bahkan hampir tidak pernah lagi berolahraga.

Sebaiknya, Anda buat rencana atau jadwal olahraga yang teratur. Sebab, ini bisa mencegah Anda hipoglikemia atau kadar gula darah yang turun drastis.

Kondisi hipoglikemia bisa bikin tubuh jadi lemas dan gemetar. Nah, supaya hal ini tidak sampai terjadi, sebaiknya persiapkan diri Anda dengan baik sebelum berolahraga.

Berikut ini adalah beberapa tips yang bisa Anda lakukan:

1. Cek kadar gula darah sebelum olahraga

Ini adalah langkah pertama dan sangat penting dilakukan untuk memantau kadar gula darah Anda dan memastikan kondisi Anda memadai untuk berolahraga.

Batalkan rencana latihan bila hasil tes gula darah Anda di bawah 100 mg/dL atau lebih dari 250-300 mg/dL. Konsultasikan kondisi dengan dokter Anda bila perlu.

2. Mulai dari yang ringan-ringan

Olahraga berat tidak disarankan untuk pengidap diabetes. Sebab, semakin tinggi intensitas olahraga Anda, semakin besar energi yang dibutuhkan. Ini dapat menyebabkan tubuh mengalami kondisi hipoglikemia.

Karena itu, sebaiknya Anda mulai dari latihan yang ringan, lalu perlahan tingkatkan hingga mencapai intensitas sedang. Anda juga bisa dahului dan akhiri sesi olahraga dengan peregangan simpel. Ini berguna untuk melemaskan otot dan mencegah badan sakit-sakit setelah olahraga.

3. Pilih aktivitas fisik yang Anda sukai

Olahraga akan jadi lebih menyenangkan bila dijadikan sebagai hobi. Untuk itu, Anda bisa pilih apa yang Anda suka. Entah itu berenang, menari, atau bermain bola.

Memilih aktivitas yang sesuai dengan preferensi selain bisa membantu mengelola diabetes, juga bisa membuat Anda happy saat berlatih. Anda juga cenderung lebih bisa berkomitmen untuk melakukannya secara teratur dan rutin.

4. Ketahui waktu yang tepat untuk berolahraga

Melansir dari Harvard Medical School, secara umum waktu terbaik untuk berolahraga adalah sekitar 1-3 jam setelah makan. Pada waktu ini, kadar gula darah cenderung lebih tinggi.

5. Jangan suka bolos

Banyak orang memulai program olahraga dengan motivasi tinggi, tapi lama-kelamaan semangatnya mulai kendur. Awalnya skip latihan 1 hari, akhirnya berhenti sama sekali.

Saran Altea, kalau Anda sedang kurang fit atau banyak pekerjaan di kantor, boleh saja melewatkan satu hari jadwal olahraga. Tapi, sebaiknya jangan bolos lebih dari dua hari berturut-turut, ya!

Melansir dari Live Strong, skip olahraga satu hari umumnya tidak berdampak buruk terhadap kesehatan dan kebugaran. Namun, ini bisa menurunkan motivasi dan memicu kebiasaan bolos yang lebih lama atau lebih sering.

6. Stop bila badan rasanya tidak enak

Orang dengan diabetes dapat mengalami pusing, rasa sakit, disorientasi, atau sesak napas saat berolahraga.

Bila hal ini Anda alami, sebaiknya segera berhenti latihan. Dan, jika kondisi ini berlangsung berhari-hari, Anda disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter spesialis.

7. Jaga asupan cairan tubuh

Saat berolahraga, pastikan Anda tidak lupa minum. Memerhatikan asupan cairan di dalam tubuh dapat mencegah Anda mengalami dehidrasi.

Baca juga: Mau Kadar Gula Darah Normal dan Stabil? Stop 7 Kebiasaan Ini!

8. Berikan hadiah buat diri sendiri

Konsisten olahraga setiap hari bukanlah hal yang mudah. Ada banyak gangguan, salah satunya adalah rasa bosan.

Supaya lebih semangat lagi, tidak ada salahnya Anda memanjakan diri. Berikan reward pada diri sendiri, misalnya dengan ngemil snack sehat sebelum atau setelah berolahraga. Atau, baju olahraga maupun matras yoga baru sesuai warna favorit Anda.

9. Pantau kondisi Anda selesai olahraga

Kenakan kaus kaki yang nyaman selama berolahraga, kemudian periksa kondisi kaki usai latihan. Perhatikan apakah ada luka atau iritasi pada kaki dan segera berkonsultasi dengan dokter jika tidak sembuh setelah dua hari.

Itulah beberapa tips olahraga yang aman untuk pengidap diabetes.

Anda dapat lakukan telekonsultasi dengan dokter spesialis penyakit dalam di AlteaCare untuk dapatkan rekomendasi program olahraga yang sesuai dengan kondisi Anda.

Yuk, download aplikasi AlteaCare di sini dan buat janji dengan dokter andalan!!

Sumber:

• Diabetes. Diakses pada Maret 2022. Diabetes and Exercise
• Centers for Disease Control and Prevention. Diakses pada Mei 2022. Get Active!
• Medical News Today. Diakses pada Mei 2022. Exercise-induced hypoglycemia: What to know
• Everyday Health. Diakses pada Maret 2022. 7 Tips to Help You Stick With Exercise When Managing Type 2 Diabetes
• Harvard Medical School. Diakses pada Maret 2022. The importance of exercise when you have diabetes
• Live Strong. Diakses pada Mei 2022. Is Missing a Day of Exercise Bad?
• Web MD. Diakses pada Maret 2022. Smart Moves: Exercise Tips to Manage Your Diabetes