5 Rekomendasi Olahraga untuk Penderita PCOS

Bagi wanita, gangguan polycystic ovary syndrome (PCOS) adalah mimpi buruk karena bisa berdampak pada kesuburan. Apalagi kalau sedang berencana untuk punya anak, bisa gawat! Untuk mengatasinya, dokter kerap menganjurkan latihan olahraga untuk penderita PCOS.

PCOS adalah gangguan yang berkaitan dengan ketidakseimbangan hormon, menstruasi tidak teratur, serta adanya kista di ovarium atau indung telur.

Gangguan ini bisa membuat wanita jadi sulit hamil. Tidak hanya itu, Sobat Altea yang mengidap PCOS biasanya juga punya masalah resistensi insulin.

Resistensi insulin adalah kondisi saat tubuh tidak merespons kerja insulin, yang salah satunya adalah memroses glukosa dan menggunakannya sebagai sumber energi. Akibatnya, glukosa menumpuk dalam darah dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

Tak hanya itu, resistensi insulin juga bisa meningkatkan risiko gangguan kesehatan kronis lainnya, seperti hipertensi, kolesterol tinggi, dan sleep apnea.

Orang yang mengalami resisten insulin gampang dikenali, Sobat Altea. Sebab, biasanya mereka kelebihan berat badan.

Melansir Cleveland Clinic, sekitar 80% perempuan dengan PCOS juga punya masalah obesitas serta sulit menurunkan berat badan. Dokter pun kerap menyarankan latihan olahraga mengatasi kondisi PCOS.

Lantas, jenis olahraga apa saja yang bisa dilakukan oleh penderita PCOS?

Yuk, simak rekomendasinya berikut ini!

Baca juga: Badan Susah Kurus, Jangan-jangan karena Hormon!

Jenis Olahraga untuk Penderita PCOS

Wanita dengan PCOS perlu rutin berolahraga untuk menurunkan massa lemak di tubuhnya, agar tubuh tidak memproduksi insulin secara berlebihan.

Berikut ini adalah beberapa latihan olahraga yang bisa dilakukan:

1. Latihan Kardio

Kardio adalah rekomendasi latihan olahraga pertama untuk penderita PCOS.

Latihan ini berfokus untuk melatih kerja jantung dan mengoptimalkan metabolisme tubuh. Saat latihan, jantung akan dipompa hingga 50-70% kapasitas detak jantung maksimumnya.

Contoh latihan kardio yaitu jalan kaki, lari, bersepeda, dan aerobik.

2. Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)

HIIT adalah singkatan dari high-intensity interval training, yaitu kombinasi olahraga intensitas tinggi dengan aktivitas intensitas rendah.

Latihan ini terdiri dari banyak jenis gerakan, salah satu contohnya adalah burpee. Gerakan ini dimulai dengan posisi push-up di lantai, lalu di hitungan berikut bangkit berdiri dan melompat tinggi.

Menurut studi yang diterbitkan di jurnal PLOS ONE, perempuan dengan kondisi obesitas lebih menikmati latihan HIIT dibandingkan melatih satu jenis gerakan berulang-ulang.

Ketertarikan adalah kunci, karena bisa bikin orang lebih berkomitmen berolahraga untuk jangka panjang.

3. Latihan Interval

Latihan interval mirip dengan HIIT, namun lebih ringan. Olahraga ini baik untuk penderita PCOS, karena menggabungkan beberapa jenis latihan pendek dengan intensitas tinggi, yang dilakukan berulang-ulang.

Contoh satu rangkaian latihan interval adalah lari dengan kecepatan sedang selama 10 menit, lalu berjalan kaki selama 5 menit. Atau, bersepeda dengan kecepatan rendah dalam jarak cukup jauh, lalu dilanjutkan gowes kecepatan tinggi dengan jarak lebih pendek.

Dalam satu kali latihan, Anda biasanya mengulang satu rangkaian sebanyak beberapa kali.

4. Latihan Otot

Bila latihan sebelumnya bertujuan untuk meningkatkan daya tahan tubuh serta mengoptimalkan kerja jantung, latihan otot fungsinya beda lagi.

Latihan ini berfokus pada kekuatan dan massa otot. Meningkatkan massa otot diharapkan bisa membantu membakar lebih banyak kalori, bahkan saat Anda sudah berhenti latihan.

Contoh latihan untuk otot adalah skuat, push-up, sit-up, angkat beban, dan lain-lain.

5. Yoga atau Pilates

Kurang cocok dengan latihan yang berintensitas tinggi? Anda bisa coba latihan yang lebih lambat dan tenang, tapi bisa melatih pernapasan dan kelenturan tubuh. Selain yoga dan pilates, Anda juga bisa coba tai chi.

Jenis olahraga ini juga baik untuk kesehatan mental kita, lo. Menurut riset, rajin latihan yoga bisa mengatasi rasa cemas berlebihan, yang sering dialami wanita dengan PCOS.

Selain itu, menurut studi lain berlatih yoga secara rutin juga bisa membantu menurunkan kadar kolesterol dan insulin pada penderita PCOS.

Baca juga: Mana Lebih Baik, Olahraga Sore, Malam, atau Pagi?

Tips Memulai Olahraga untuk Penderita PCOS

Jika Anda sudah lama sekali tidak olahraga, sebaiknya mulai pelan-pelan, ya! Supaya bisa lebih berkomitmen dan lebih rutin, coba ikuti tips berikut ini:

• Pilih olahraga yang Anda sukai supaya latihan terasa lebih menyenangkan
  
• Hindari ikut-ikutan pola olahraga orang lain hanya karena melihat dia sudah berhasil menurunkan berat badan
  
• Mulai dengan latihan simpel, misalnya bersepeda santai, lalu baru tingkatkan intensitasnya sedikit demi sedikit
  
• Saat olahraga sudah jadi rutinitas, Anda bisa variasi olahraga agar ada tantangan baru dan latihan jadi lebih optimal
  

Itulah rekomendasi jenis olahraga untuk penderita PCOS serta tips untuk memulainya.

Sobat Altea yang mengidap PCOS sebaiknya segera mendapat penanganan dari dokter spesialis, ya. Anda bisa lakukan video call dengan dokter spesialis di AlteaCare atau buat janji temu secara tatap muka lewat aplikasi.

Yuk, unduh AlteaCare dan buat janji dengan dokter andalan!

Sumber:

• Healthline. Diakses pada Juli 2022. The Best Types of Exercise for Polycystic Ovarian Syndrome (PCOS).
  
• Cleveland Clinic. Diakses pada Juli 2022. Polycystic Ovary Syndrome (PCOS).
  
• Xenou, M., & Gourounti, K. (2021). Dietary Patterns and Polycystic Ovary Syndrome: a Systematic Review. Maedica, 16(3), 516–521.
  
• Nature’s Best. Diakses pada Juli 2022. Exercise and PCOS: Benefits and Tips for Getting Started.
  
• Selvaraj, V., Vanitha, J., Dhanaraj, F. M., Sekar, P., & Babu, A. R. (2020). Impact of yoga and exercises on polycystic ovarian syndrome risk among adolescent schoolgirls in South India. Health science reports, 3(4), e212.
  
• Exercise is Medicine Australia. Diakses pada Juli 2022. PDF- Polycystic Ovary Syndrome (Pcos) And Exercise.